睡眠系トリビアはこちら | 睡眠障害の日々から激快眠へ【弊害・原因や対策。入魂の睡眠トリビアは必見】

睡眠を改善するために、睡眠薬を服用することは効果的な方法です。
しかし、このときいくつか注意しておかねばならないこともあります。

まず、ほかの薬との併用には、注意が必要です。
糖尿病や、高血圧など、基礎疾患の治療をしている人は、たいていいろいろな薬を飲んでいると思います。
このような人は、もともと服用している薬の中に、睡眠薬と一緒にのむことで睡眠薬の分解を遅らせてしまうものがないか気をつけておかないと、睡眠薬の作用が強くなってしまうことがあります。
ほかの薬を服用しているときは、睡眠薬をのむ前に医師や薬剤師に、あらかじめ相談しましょう。

食品にも、気をつけなければならないもおのがあります。
特に、ハーブ系のサプリメントを飲むときは、注意。セイヨウオトギリソウやセイヨウカノコソウが主成分になっているものは、リラックスや安眠効果がうたわれているものがありますが、睡眠薬と併用できないことがあります。
いちど医師に相談するようにしましょう。

また、カフェインが含まれている食品、たとえばコーヒーや紅茶、緑茶などの飲み物や、チョコレートなど。
こういったものにも注意が必要です。
ほかにも、健康ドリンクや清涼飲料水の一部にも、カフェインがはいっているものがあります。
カフェインには、覚醒作用、利尿作用などがあるので、飲むときには量や時間に注意しておいたほうがいいですね。
それから、睡眠薬を飲むとき、お酒を飲んでいると、睡眠薬とお酒の作用が強くはたらいてしまうので、危険です。
睡眠薬を飲んでいるときは、お酒はひかえるようにしてください。

また、妊娠中は、睡眠薬を飲むのは絶対にやめてください。
睡眠薬をのむことで、胎児に悪影響をあたえてしまうことがあるからです。
母親が、妊娠中に睡眠薬を常用していた場合、生まれてきた赤ちゃんが中毒症状をあらわすことがしばしばあるといわれています。
このような赤ちゃんは、不眠症の症状があり、落ち着きがなかったり手足の震えなどの症状が出てしまうそうです。
妊娠中は、睡眠の悩みについては薬を飲む前に、まず医師に相談しましょう。

妊娠中は、夜ちゃんと眠っていても、昼間すごく眠くなってしまうことがあるんです。
なぜ、妊娠すると眠気に教われるんでしょうか？

まずひとつめの理由は、母体を守り、エネルギーを蓄えるためです。
妊娠して、子孫を残す第一ステップをクリアした女性は、新たに男性を探しに出かけなくてよいですし、おなかの中には大切な子供がいます。
出産にはものすごくたくさんエネルギーが必要なので、妊娠中はよく眠り、無駄なエネルギー消費をなるべく避け、出産という大仕事に備えているんですね。

それに、妊娠中に活発に動き回っていて、事故に巻き込まれる危険や、最悪、流産してしまったりする可能性も。
そんな事態を避けようと、脳が眠気を出して、妊娠した女性の体を休ませ、なるべく動かないようにして守っているのです。

また、ホルモンのしくみも眠気の理由のひとつです。
月経がはじまる思春期から、更年期にかけては、睡眠には女性ホルモンのあたえる影響が大きいです。
月経前、異様に眠くて眠くてしかたがない、という経験のある女性は多いのではないでしょうか？
これは、プロゲステロンというホルモンの作用です。

月経後から排卵までの期間は、エストロゲンが多く分泌されます。これは妊娠の準備をするはたらきをもつ女性ホルモンです。
そして、妊娠を維持していくはたらきをもつのがプロゲステロン。
排卵から月経までは、プロゲステロンがたくさん分泌されるのです。
眠気を催すのは、このプロゲステロンの作用なので、月経前は眠くなるんですね。

妊娠すると、３ヶ月ほどまではプロゲステロンが大量に分泌されて、妊娠の状態を保っています。
だから、この頃は昼間でも非常に眠い、という状態になってしまうのです。
６ヶ月をすぎると、プロゲステロンの分泌は減り始め、臨月にはプロゲステロンが減り、エストロゲンが増加してきます。
だから、出産が近くなると、逆に眠気はなくなり、熟睡できない…といった状態になっていきます。

朝起きて、太陽の光を浴びてしゃきっと目覚め、夜は遅くまで明るい部屋でテレビを見たりせず早めにベッドに入る。理想的な睡眠サイクルを作るには、このような生活習慣が理想ですね。

人間の体内時計や睡眠のリズムの調節には、光が与える影響が非常に大きいです。
２４時間サイクルで活動している体内時計ですが、たとえば朝日光を浴びることで、このサイクルは短くなり、逆に夜遅くに光を浴びすぎると長くなってしまいます。
だから、夜更かしや朝寝坊を続けてしまうことで、ついに昼夜逆転してしまうことも。
自然のサイクルで日光を浴びることで、体内時計は正常に保たれているんです。

人間の脳では、光に当たることによって脳内伝達物質であるセロトニンがさかんに分泌され始めます。
セロトニンが増加することによって、活動的になり、元気に動くことができるようになるのです。
浴びる光の量が夜になりだんだん減ってくることで、セロトニンは分解されて、今度はメラトニンが増加し、気持ちをリラックスさせて眠りに誘います。

きちんと太陽の光を浴びることは、睡眠サイクルを整え、体調をよくするためにもとても大切です。

また、うつ病によっても睡眠障害が発生します。
うつ病になると、脳内ではセロトニンをはじめとした伝達物質のバランスが崩れてしまい、体調が悪くなったり、元気がなくなり落ち込んでしまったりという症状がでます。

最近では、うつ病の治療に光療法が取り入れられるようになり、注目されています。
昼間、強い光を浴びせることでセロトニンの分泌をさかんにし、うつ病の症状を改善するのです。
このことで、脳内での神経伝達物質のバランスが調整されるので、睡眠のリズムも整ってくるでしょう。

睡眠障害の改善には、日光の力を取り入れることは効果的といえるでしょう。
簡単に取り入れられる方法として、日光浴などの習慣をつけるのもいいかもしれませんね。
気分もリフレッシュして、やる気がでたり、夜は熟睡できるようになりそうです。

海外旅行などで経験したひとも多いかもしれないのが、時差ぼけ。
これ、急性の睡眠障害の一種なのは知ってましたか？

２つ以上の、複数のタイムゾーン、つまり時間帯を短時間のうちにあちこち移動することで、人の睡眠サイクルはあっさりとおかしくなってしまいます。
体内時計は、出発した場所の時間のままなのに、到着地点では全然違う時間…これで、脳は混乱を起こし、到着した場所での時間にすぐには体内時計が対応してくれません。
こうして、「時差ぼけ」は起こるのです。

まず、現地時間に適応できないため、夜寝付けなくなってしまいます。
悪くすれば、朝まで眠れず、一睡もできない…ということも。
少しは眠れても、睡眠サイクルが乱れているため、ぐっすり熟睡、というわけにはいかないもの。
昼間も疲れがとれないような状態で、集中力がおちたり、作業効率がおちてしまいます。

また、体調が悪くなってしまうこともあります。
人間の臓器も、それぞれの時計をもっています。
睡眠のリズムがおかしくなると、この、いろいろな臓器の体内時計が狂ってきて、からだのバイオリズムが不安定になっていきます。
そのために、食欲がなくなったり、胃腸の調子が悪いという症状が出たりしてしまいます。

飛行機にのり、タイムゾーン(時間帯)を横断する数が多くなるほど、時差ぼけはひどくなっていきます。
また、太陽の動きと逆に、つまり西から東へ移動したときのほうが、時差ぼけはひどくなって、回復にも時間が必要になるのです。
ちなみに、南北に移動するような、日本からオーストラリアというような移動では、タイムゾーンをまたぐことがないため、時差ぼけにはならないのです。

子供のほうが、うまく時差に対応でき、時差ぼけは軽くてすむことが多いのですが、年齢が高くなってくると時差ぼけがひどく出やすくなります。
また、ふだんから運動する習慣のある人、健康的な規則正しい生活をおくっている人、日常的に快眠できている人は、比較的時差ぼけにはなりにくいといわれています。

また、仕事など緊張して海外へでかけるときより、旅行などで楽しんで出かけるときのほうが、時差ぼけは比較的軽くてすむんだそうですよ。

いつも悪夢をみて、飛び起きる…そんな悩みを抱えているひともいるでしょう。
なぜ、悪夢をみてしまうんでしょう。
残念ながら、医学的には、悪夢をみる原因などは、まだわかっていないのです。

誰でも、夢はみているはずなのに、その内容を覚えていない…なんて経験はありませんか？
夢のなかでの出来事なんてすごくいろんなことがありますが、悪い夢、怖い夢といった、「悪夢」のほうが、特に強烈に覚えていることが多いはず。
だから、内容を覚えている夢はほとんどが悪夢になってしまうようです。

けれども、浅い睡眠であるレム睡眠の時間に、夢を見ていることが多いということは、悪夢をひんぱんにみる、という人は睡眠が浅くよく眠れていない状態であるともとれるのです。

よく悪夢をみる、という人は、だいたい５～１０％ぐらいであるといわれています。
精神的にストレスがあったり、何かトラウマを抱えている場合や、レム睡眠の時間がふえてしまう睡眠障害などが原因となっているようです。
ストレスや、トラウマが原因の場合も、レム睡眠が増えているので、悪夢をみてしまうのです。

また、レム睡眠が増えてしまうのには、このようなストレスなど精神的な原因以外にも、生活面での問題も原因になることがあります。
生活のリズムの乱れをはじめ、寝室の温度や湿度など、環境があっていないことなどさまざまな理由が考えられますが、なかなかこれが原因！といった理由をはっきりさせにくいのが問題です。

悪夢なんてみたくないものですが、どうすれば悪夢をみないか、という対策はなかなか効果的なものがありません。
ただ、精神的な原因など、はっきりわかるものがあれば、精神療法が有効なケースもあるそうです。
また、レム睡眠が多くて睡眠不足になりますし、悪夢をみてしまうことでよけいに寝不足の状態になるのなら、睡眠薬に頼るのもひとつの手です。
睡眠薬は、レム睡眠を減らし、熟睡する時間を増やす効果があるものが多いので、悪夢にも効果があることもあります。
まずは専門の医師に悪夢などの症状についてきちんと相談して、睡眠薬を処方してもらうなどしてみてはどうでしょうか？

睡眠とは、人間の体にとってどのような役割を果たしているんでしょうか？
体を休め、疲労を回復するのはもちろんですが、脳を休めるのも睡眠中です。
深い睡眠の時間には、脳では成長ホルモンがさかんに分泌されているのも大切なことです。

ふつう、人間は夜になれば自然に眠くなり、朝がくれば目覚めるというサイクルをもっています。
脳のなかの生体時計により、このリズムはコントロールされています。
明け方にかけて体温は下がってゆき、昼間はだんだん上昇します。
夕方に体温はもっとも高くなり、それから徐々に低下して、また明け方にもっとも低い体温となります。
このときにいう体温とは、脳や腸など体の内部の深部体温のことです。
このような体温が下がってくることで、眠くなるようになっているのです。
つまり、人間は生体時計のはたらきや、また深部体温の変化によって、眠くなったり覚醒したりしています。

また、睡眠は脳が過熱してしまうことを防いでいるのです。
あたたかいお風呂に入ることで、深部体温が上昇して、お風呂からあがったあとは寝付きやすくなります。
このとき生じる、脳の過熱を、睡眠をとることで防ぐはたらきがあるのです。
除波睡眠とよばれる、深い睡眠のときには、深部体温をとくに大きく下げることが知られています。
こうして、脳の過熱を抑制しています。

そして、エネルギーを保存するのが睡眠中。
起きて活動している間、体の中では物質を酸化させることでエネルギーを発生させ、心と体の活動源として利用しています。
睡眠中には、このようにエネルギーを使うことを抑え、エネルギー源をたくわえています。
とくに、深い眠りに入っている除波睡眠の間には、もっともエネルギー消費が少ないといわれています。

それでは、最適な睡眠時間とはどのくらいなのでしょうか？
これは。人によって異なります。人それぞれ、必要な睡眠時間はちがってくるからです。
８時間睡眠がよい、といわれますが、あくまでも平均なので、こだわる必要はないんです。
睡眠時間の長さ自体よりも、よく眠れて日中眠気がなく、しっかり活動できることが大切で、その睡眠時間がその人にはもっともよい時間といえるでしょう。

現在、日本にはうつ病にかかっている人がおよそ３６０～６００万人もいるといわれてします。
うつ病の原因はさまざまですが、中高年では、職場でのストレスなどが原因となっているケースが多いようです。
しかし、13歳以下の子供のうち10％、また幼児でも５～１０％がうつ病にかかっているという報告もあるのは驚きです。
また、原因不明でなんとなく体調がよくないといった、体の異常が主症状になる「仮面うつ病」の患者を含めると、たいへん多くの人がうつ病に悩まされているのです。

うつ病のおもな症状として、全身のだるさや倦怠感、いつも疲れた感じで、何もやる気が出ない、いらいら、そのほかにも頭痛やめまい、動悸など、さまざまなものがありますが、睡眠障害は共通してほとんどの場合で発生します。

うつ病の発症には、セロトニンなどの脳内神経伝達物質になんらかの異常が発生することが原因となります。
セロトニンは、太陽光線が体にあたることでさかんに分泌されるようになっています。
そして、セロトニンが分泌されることで気分を明るくし、活動的にさせる仕組みです。
逆に、日光にあたる量が減ってしまうと、メラトニンが分泌され、気持ちをおさえて体を休めるようになります。
このような、一日の日照サイクルがバランスよくとれなくなってしまうと、神経伝達物質の分泌が乱れて睡眠障害を発生させ、うつ病を発症してしまうことがあります。

また、こういった光に当たる時間のバランスが関係するためか、うつ病になりやすいのは、季節でいえば秋から冬だといわれています。

近頃では、この日照リズムを回復するのに、光療法が効果的であるとして、注目を集めています。
光療法では、通常活発に活動するような時間になると、1時間程度強い光線を体に浴びせます。
このことで、セロトニンを分泌させるようにし、体内時計のリズムを改善する効果があるそうです。

この光療法を実際に受けた患者さんでは、気持ちがすっきりと晴れて、元気が出てきて、続けるうちにうつ病の症状も徐々に改善していっているのだそうです。
軽いうつ病ならば、朝と夕方に日光浴を行い、太陽光線を浴びる習慣をつけるだけでも、体内時計は改善されてうつ病にも効果がみられるようですよ。

睡眠障害のひとつで、眠っているときに症状が出る「睡眠時遊行症(Sleep walking)」。いわゆる「夢遊病」と呼ばれている病気です。
子供では、１０％以上に症状がみられる、ともいわれています。

その多くは、睡眠の深いノンレム睡眠のときに出るので、眠りについてから1時間前後のときに表れることが多いです。
４～８歳ぐらいで多い病気で、たいていは成長とともになおって、遅くても思春期ごろにはなくなってしまうものです。
だから、ほとんどのケースでは心配ないんですが、てんかんなど他に重大な病気がかくれていて、その病気が原因で症状が出ていることもまれにあるので、これは注意が必要。
また、旅行などで自宅以外に泊まるときは、事故につながる危険もあるので、気をつけた方がいいでしょう。
もし、普段から遊行の症状がひどいのなら、医師に相談するようにしてください。

睡眠時遊行症の症状を改善する薬は、ほとんどないのが実情。正常な症状のひとつとされているからです。
ただ、原因はさまざまなので、抗うつ薬の投与で症状がなくなる場合もあるといわれています。
けれど、必ず治るような薬は、ほとんどありません。

では、どのような対策をとればよいでしょうか？
まず、遊行の症状が出ているときは、無理に起こしたりしないことです。
このときは深い睡眠状態なので、起こさずに布団に戻して寝かせてあげるのがよいでしょう。

ほかに、対策としては、もしも症状が表れるのが毎晩だいたいきまった時間なのであれば、その時間の１５分から３０分ぐらい前に強制的に目覚めさせる、というのを5日から1ヶ月程度続けるという方法があります。
確実な治療法ではないんですが…これで、治ってしまう場合もあるそうです。

そして、症状が悪化するのを予防するには、疲労やストレスをためないようにするのが効果的。
また、この症状を悪化させてしまうような薬もあります。
薬を服用するときは、遊行についてあらかじめ医師や薬剤師に相談しておくとよいかもしれませんね。

レム睡眠行動障害、RBDとよばれる睡眠障害があります。
睡眠障害の患者さんでは、眠っているときにさまざまな障害が現れ、年齢や性別もいろいろですが、レム睡眠行動障害(RBD)は、大人で問題になることの多い症状だそうです。

睡眠は、大きく分けて、レム睡眠とノンレム睡眠のふたつに分類されます。
比較的浅い睡眠が、レム睡眠です。
睡眠全体の１０～２０％程度で少なめですが、夢を見るのはほとんどレム睡眠の間であるといわれています。
このレム睡眠の時間は、体の力は抜けた状態になっていることがふつうです。

しかし、レム睡眠行動障害(RBD)になると、レム睡眠のときに体の力が抜けていないのが特徴です。
夢の中で、何かに追いかけられる、だれかと喧嘩をするなど、暴力的な夢をみるようになります。
これが、数ヶ月から1年ほど続くと、だんだん夢を見ながら眠っているのに大声を出したり、体を動かして暴力を振るったりする行動が目立ってくるように…
夢の中で起こっていることを、実際に体を動かして行動にうつしていまうようになるんです。

夢を見ては起き上がる、ということがたまにあるぐらいなら、心配ないでしょう。
しかし、重い症状になり、家族などまわりに危害を加えることなどがあれば、睡眠外来など専門の医師を受診し、治療しなければなりません。

RBDは、認知症などの夜間せん妄といった症状と誤診され、正しい治療がうけられずに悪化してしまうケースもあるそうです。
また、認知症やパーキンソン病の初期症状が現れる場合もあるので、注意する必要があります。

RBDの治療には、抗てんかん薬のひとつであるクロナゼパムや、レム睡眠の割合を減らすようなタイプの睡眠薬が効果があるそうです。
クロナゼパムの場合、飲み始めてだいたい1週間ほどで、８割前後の患者さんは異常行動が減ってゆき、症状は改善にむかうということです。

眠っている間の異常な行動は、ほうっておくと本人も周囲の人もつらい状態になってしまいます。
気がついたら、早めに病院を受診するようにしてくださいね。

眠りを誘うはたらきがあるホルモン、メラトニン。人間の体内では、自然につくられ睡眠と覚醒のリズムを調節しています。
メラトニンは、体温や脈拍、血圧を低下させて、自然に眠くなるようにしてくれる効果があります。
時差ぼけの防止にもはたらいているので、時差ぼけ予防の薬としても使われているそうです。

きちんと夜眠って朝起きる生活リズムの健康な人では、メラトニンは自然に分泌されていますが、不規則な生活が原因になったり、また年をとることで自然に、メラトニンが減ってしまうことがあります。
まだ夜が明けないうちに目が覚めてしまう…という人は、メラトニン不足なのかもしれません。

不足したメラトニンを補うには、どんな方法があるんでしょうか？
脳内物質のセロトニンは、分解されるとメラトニンを分泌させるはたらきがあります。
セロトニンは、アミノ酸のトリプトファンからつくられます。
バナナや牛乳など、トリプトファンを多く含むものを摂ることで、メラトニンを増やすことができます。

また、サプリメントを摂取するのも効果的。夕方以降に飲むと、寝付きがよくなり、熟睡しやすくなるでしょう。
アメリカなどでは、安眠に効果があるサプリとして注目されているんです。
また、メラトニンはなんと若返り効果もあるといわれているんです！
しっかりと睡眠をとることで、脳のメラトニン分泌がさかんになり、いつまでも若々しくいられるとか。
よく眠って若さを保てるなんて嬉しいですね！

サプリメントより、食品でメラトニンを摂りたい、というときは、野菜のケールをとるといいですね。
アブラナ科の野菜で、青汁に含まれているのが有名です。
ブロッコリー、キャベツといった野菜の原種であるケール。
ビタミン、食物繊維やカルシウムなど栄養たっぷりでからだにもいいんです。

なかなかケールを食べる機会なんてないですよね。
だから、やっぱり手軽にとるには青汁がいいかもしれません。
サプリメントと同じで、メラトニン効果で安眠するなら、夕方以降に飲むようにしてくださいね。